بهترین تمرین ها برای رسیدن به قله کلیمانجارو

کوه کلیمانجارو، بلندترین قله آفریقا و مرتفع‌ترین کوه مستقل در جهان است. هر سال تقریباً ۳۵,۰۰۰ کوهنورد برای فتح این قله باشکوه تلاش می‌کنند.
با اینکه صعود به کلیمانجارو به عنوان “کوه قابل پیاده‌روی” شناخته می‌شود و به تجهیزات تخصصی زیادی نیاز ندارد، اما این به معنی آسان بودن آن نیست. آمار نشان می‌دهد که ۳۰ تا ۵۰ درصد کوهنوردان موفق به رسیدن به قله نمی‌شوند و بازمی‌گردند. بنابراین، آمادگی ذهنی و فیزیکی برای یک صعود ایمن و موفق کاملاً ضروری است.
صعود قله کلیمانجارو یک چالش جدی است. حتی اگر به طور منظم (چهار تا شش بار در هفته) ورزش می‌کنید، این به تنهایی برای آمادگی کامل جهت فتح قله ۵,۸۹۵ متری (۱۹,۳۴۰ فوتی) کافی نیست. بسیاری از افرادی که استقامت لازم برای دویدن ماراتن را دارند، ممکن است نتوانند از عهده این کوه مرتفع برآیند. آمادگی قلبی عروقی به تنهایی کفایت نمی‌کند؛ شما باید بتوانید در روزهای متوالی، با حمل یک کوله پشتی روزانه (حدود ۷ تا ۱۱ کیلوگرم، معادل ۱۵ تا ۲۵ پوند)، چندین هزار متر/فوت ارتفاع را بالا بروید.
با فرض اینکه از سلامت کامل و بدون آسیب دیدگی برخوردار هستید، تلاش‌های تمرینی خود را به روش زیر اولویت بندی کنید:

• آمادگی جسمانی

شامل کوهنوردی با کوله پشتی در سربالایی، پیاده روی، و بالا رفتن از پله‌ها.

• تمرینات قدرتی

برای پایین تنه و عضلات مرکزی بدن.

• تمرینات قلبی عروقی

شامل تمرینات هوازی و بی‌هوازی، بدون حمل کوله پشتی.

• تمرینات انعطاف پذیری

چطور برای صعود به کلیمانجارو تمرین کنیم؟

برای آماده سازی موفقیت آمیز جهت صعود به کلیمانجارو، باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید. حداقل ۸ هفته قبل از سفرتان، تمرین را شروع کنید و سعی کنید حداقل ۴ بار در هفته فعالیت کنید. برنامه تمرینی شما باید سه بخش اصلی را شامل شود: تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و کوهنوردی عملی.

۱. تمرین هوازی (کاردیو)

این نوع تمرینات، مانند دویدن یا دوچرخه سواری، ضربان قلب و تنفس شما را بالا می‌برند. این کار به آماده سازی قلب و ریه‌های شما برای پیاده روی‌های طولانی در کوهستان کمک می‌کند. ۳ تا ۴ روز در هفته، هر بار حداقل ۴۰ دقیقه یا بیشتر، تمرین هوازی انجام دهید.

۲. تمرین قدرتی

عضلات پا مهمترین بخش برای صعود هستند. بنابراین، ۲ جلسه در هفته را به تمرینات قدرتی، به خصوص برای پاها، اختصاص دهید. همچنین، عضلات پشت، سینه و بازوهای خود را نیز تقویت کنید، چون در طول مسیر یک کوله پشتی کوچک را حمل خواهید کرد. هدف اصلی از تمرینات قدرتی، افزایش استقامت عضلات برای ساعت‌ها پیاده روی در شیب است.

۳. کوهنوردی عملی

موثرترین فعالیت برای آماده سازی، کوهنوردی تا حد امکان است. این بهترین راه برای آماده سازی قلب و ریه‌های شما برای شرایطی است که در ارتفاعات بالا با آن روبرو خواهید شد. اگر نزدیک مناطق کوهستانی زندگی می‌کنید، حتما از این فرصت استفاده کنید. (کوه مردو در تانزانیا نیز گزینه خوبی برای آماده سازی است.)
در طول کوهنوردی‌های خود، هم در سربالایی و هم در سرازیری راه بروید تا بدن شما برای هر دو بخش صعود و فرود آماده شود. سعی کنید ماهی دو بار کوهنوردی طولانی و هر هفته کوهنوردی‌های کوتاه تر داشته باشید.

آمادگی جسمانی برای کوهنوردی کلیمانجارو

کلیمانجارو با ارتفاع ۵,۸۹۵ متر، قله‌ای بلند و چالش‌برانگیز است. بسیاری از کوهنوردان، حتی افراد ورزشکار، آمادگی جسمانی لازم برای آن را دست کم می‌گیرند. شما باید بتوانید روزانه چهار تا هشت ساعت پیاده‌روی کنید و برای روز نهایی صعود، که هشت ساعت بالا رفتن و شش تا هفت ساعت پایین آمدن دارد، آماده باشید. آمادگی جسمانی کافی، مهم‌ترین عامل برای لذت بردن از این تجربه و افزایش شانس موفقیت شماست. حتماً قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید.

برای تمرین، روی پیاده‌روی با کوله‌پشتی در مسیرهای شیب‌دار تمرکز کنید. هدف شما باید حمل راحت یک کوله پشتی حدود ۱۱ کیلوگرمی باشد. اگر به مناطق کوهستانی دسترسی ندارید، می‌توانید از پله‌ها، تردمیل شیب‌دار یا دستگاه پله‌برقی استفاده کنید.
به تدریج پیشرفت کنید:

شروع

با پیاده‌روی ۶.۵ تا ۱۰ کیلومتر (رفت و برگشت) با ۳۰۰ متر افزایش ارتفاع و یک کوله پشتی ۴.۵ کیلوگرمی آغاز کنید.

افزایش تدریجی

در هر پیاده‌روی، ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم به وزن کوله پشتی اضافه کنید تا به ۹ کیلوگرم برسید.

اهداف نهایی: زمانی که با کوله پشتی ۹ کیلوگرمی، ۹۰۰ متر افزایش ارتفاع را راحت طی می‌کنید، روی کاهش زمان استراحت و افزایش سرعت تمرکز کنید.

یک ماه قبل از صعود

شما باید بتوانید به راحتی یک کوله پشتی حدود ۱۱ کیلوگرمی را حمل کنید.

برای تمرین وزن کوله‌پشتی، حمل آب در ظروف گالنی گزینه خوبی است، زیرا می‌توانید آب اضافی را در ارتفاعات بالاتر خالی کنید تا بار برای فرود سبک‌تر شود.

تمرین تناوبی (Interval Training)

تمرین تناوبی یک روش تمرینی موثر برای افزایش استقامت و آماده‌سازی بدن شما برای چالش‌های کوهنوردی، به ویژه در شیب‌های تند و ارتفاعات است. این شیوه شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت، به دنبال دوره‌های استراحت یا فعالیت با شدت کمتر می‌شود.

چگونگی اجرای تمرین تناوبی

برای اجرای این تمرین، یک تپه شیب‌دار یا مجموعه‌ای از پله‌ها را پیدا کنید که به شما اجازه می‌دهد برای چند دقیقه به طور پیوسته به سمت بالا حرکت کنید.
دوره فعالیت شدید

در هنگام بالا رفتن، تا جایی که می‌توانید به خودتان فشار بیاورید و با حداکثر توان پیش بروید.

دوره ریکاوری

پس از اتمام دوره فعالیت شدید، هنگام پایین آمدن، با سرعت کمتر حرکت کنید یا استراحت کنید تا بدنتان ریکاوری شود.
این سیکل را برای مدت زمان مشخصی تکرار کنید. بسته به اینکه چقدر به زمان صعودتان نزدیک هستید، این تمرین را می‌توانید بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید.

اضافه کردن وزن کوله‌پشتی

برای شبیه‌سازی بهتر شرایط کوهنوردی، به تدریج وزن کوله‌پشتی خود را افزایش دهید. اما همیشه به یاد داشته باشید که این افزایش وزن نباید بیشتر از ۱۰٪ در هفته باشد. هدف این است که در نهایت بتوانید با یک کوله‌پشتی حدود ۱۱ کیلوگرم، این تمرینات تناوبی را به راحتی انجام دهید.

تمرین پشت سر هم (Back-to-Back Training)

تمرین پشت سر هم یکی از ارکان اساسی در آماده سازی برای صعود به کلیمانجارو محسوب می‌شود. این شیوه تمرینی به شما کمک می‌کند تا بدن و ذهن خود را برای چالش‌های فیزیکی و روانی روزهای متوالی کوهنوردی در ارتفاعات بالا آماده کنید؛ شرایطی که دقیقا در صعود واقعی به قله با آن مواجه خواهید شد.
این نوع تمرین شامل انجام پیاده‌روی‌های طولانی و طاقت‌فرسا در دو روز متوالی (به عنوان مثال، شنبه و یکشنبه) بدون وقفه استراحت کامل بین آن‌ها است. هدف اصلی این است که بدن و ذهن شما به فشار مداوم و خستگی ناشی از فعالیت‌های طولانی عادت کند، بدون اینکه فرصت ریکاوری کامل داشته باشد.

چگونگی اجرای تمرین پشت سر هم

روز اول

یک پیاده‌روی طولانی و دشوار را برنامه‌ریزی کنید. به عنوان مثال، با یک کوله پشتی حدود ۹ کیلوگرم، مسافتی حدود ۱۰ تا ۱۳ کیلومتر را طی کنید و ۶۰۰ تا ۹۰۰ متر افزایش ارتفاع داشته باشید.

روز دوم

در روز بعد، یک پیاده‌روی طولانی‌تر اما با کوله پشتی نسبتاً سبک‌تر (حدود ۷ کیلوگرم) انجام دهید. مثلاً ۱۳ تا ۱۶ کیلومتر پیاده‌روی کنید و ۱,۰۵۰ متر افزایش ارتفاع را تجربه کنید.

چاش ارتفاع و اهمیت هم هوایی در کلیمانجارو

در ارتفاعات بالاتر، سطح اکسیژن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز از تاثیر این کمبود اکسیژن در امان نیستند. برای درک بهتر، بدانید که در قله کلیمانجارو (۵,۸۹۵ متر معادل ۱۹,۳۴۰ فوت)، هر نفس شما کمتر از نصف اکسیژن موجود در سطح دریا را به بدن می‌رساند.
اینجاست که مفهوم هم هوایی (Acclimatization) اهمیت حیاتی پیدا می‌کند. هم هوایی فرآیندی است که بدن شما به تدریج با کاهش سطح اکسیژن در ارتفاعات بالا سازگار می‌شود. تنها داشتن تناسب اندام عالی برای غلبه بر این شرایط کافی نیست. هم هوایی مناسب برای یک صعود موفقیت آمیز و ایمن بسیار مهم است. شما باید حتما زمان کافی را برای هم هوایی در طول مسیر صعود خود در نظر بگیرید تا بدنتان فرصت سازگاری پیدا کند و از بروز بیماری ارتفاع جلوگیری شود.

چه تمرین هایی برای کمبود اکسیژن در قله کلیمانجارو قبل از صعود انجام دهیم؟

اگر به مناطق مرتفع دسترسی ندارید، همچنان می‌توانید بدن خود را برای چالش‌های ارتفاع بالا آماده کنید. دو روش اصلی برای شبیه سازی ارتفاع وجود دارد:

ماسک‌های شبیه ساز ارتفاع

 این ماسک‌ها را هنگام ورزش استفاده می‌کنید تا ورود اکسیژن به ریه‌هایتان محدود شود. این کار به افزایش استقامت و آماده‌سازی ریه‌ها برای شرایط کم‌اکسیژن ارتفاع کمک می‌کند. حتماً قبل از استفاده از این ماسک‌ها، با پزشک خود مشورت کنید.

چادرهای شبیه ساز ارتفاع

این چادرها برای استفاده هنگام خواب یا استراحت طراحی شده‌اند. آنها میزان اکسیژن محیط خواب شما را تغییر می‌دهند تا شرایط ارتفاع بالا را شبیه سازی کنند. با این روش، بدن شما برای مدت طولانی‌تری به کاهش اکسیژن عادت می‌کند.

برنامه ریزی و مدت زمان تمرین کلیمانجارو

برای صعود به کلیمانجارو، حداقل ۸ هفته قبل از سفرتان باید تمرین را شروع کنید، اما هر چه زودتر آغاز کنید، شانس موفقیتتان بیشتر می‌شود. اگر پیش از این فعالیت بدنی منظمی نداشتید، توصیه می‌کنیم هر چه سریع‌تر تمرینات هوازی و قدرتی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. هدف اصلی، افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرینات است. یک برنامه تمرینی ایده آل در طول این ۸ هفته، تعداد جلسات هوازی و قدرتی و همچنین زمان کوهنوردی شما را به تدریج افزایش می‌دهد.

آیا یک مبتدی بدون تمرین می تواند به کلیمانجارو صعود کند؟

بله، تعدادی کوهنورد بدون آمادگی قبلی به قله کلیمانجارو رسیده‌اند. اما این یک استثناست، نه قانون. هر ساله هزاران نفر بدون رسیدن به قله بازمی‌گردند. عدم تمرین کافی یکی از دلایل اصلی عدم موفقیت بسیاری از کوهنوردان است.
صعود به کلیمانجارو یک سرمایه‌گذاری قابل توجه از نظر زمان، پول و انرژی است. به همین دلیل، تلاش و وقت اضافه برای آمادگی قبلی، واقعاً ارزشش را دارد. در نهایت، تمرین می‌تواند مهم‌ترین عامل در تعیین موفقیت یا عدم موفقیت شما در کلیمانجارو باشد.

 

منبع

https://www.climbing-kilimanjaro.com/kilimanjaro-training-program